Отжимания на брусьях.

 

Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %.

Базовая схема такая:

• Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
• Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Напомню, главные мышцы груди – большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции – сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.

Еще один способ задействовать грудь – «расширение» хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к «широким» концам – такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей ставит под удар плечи – есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу – не больше.

 

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов – от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами.

Источник: healthy-way.at.ua

Добавить комментарий